考え方の癖を見直す：今日のストレス「嘘をつかれたことへの怒り」
| 【記事を書いた人】
カウンセリングオフィス トリフォリ 高澤信也 福岡で子育てと生きづらさ克服をお手伝いしています。公認心理師。 |
おはようございます。カウンセリングオフィストリフォリの高澤です。
昨日のブログで、自分、もしくはクライエントさんのストレス体験をテーマに、考え方の癖を見直す実例をご紹介していく旨お伝えしておりました。
↓
初回となる今回は、たった今起こったストレス体験です。詳しくは下記をご覧ください。
今日のストレス体験
ついさっきのことです。
今回ある企業にコンサルティングを依頼しました。
事前情報では、契約直後から専用サイトが利用できるという話だったのですが、先ほど届いたメールには12月中旬まで待ってほしい旨の記述がありました。
それを見て
「えー！マジかよー😡」
となったわたくし。
ちょっとイライラなりまして、PCの画面に向かってブツブツ文句をたった今ぶつけていたところです（汗）
これが今日の私のストレス体験です。
まあ、それほど強いストレス案件ではなかったのですが、初回なのでこの辺りから始めてみようと思います。
ストレス体験の書き出し方
まずはストレス体験を選ぶことはできました。
ですが、これを闇雲に人に話したり書き出したりしても、どこかごちゃごちゃなって整理がうまくいかないものです。
そこで、ここでは認知（行動）療法で用いられるコラム法というものを使っていくことにしますね。
その中でも5コラムと言って、5つの枠にストレス体験の内容を整理しながら書き込んでいくやり方を使っていきます。
まずはストレスのきっかけとなった【出来事】
その時に感じた【感情】
の2つを書き込んでみます。
| 【出来事・状況】
コンサルを依頼した企業の事前情報では、今日から専用サイトを使えるという話だったが、実際は12月半ばからしか使えないという連絡が届いた。 |
| 【認知（自動思考）】
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| 【感情】
イライラ（強度は50％） （ちなみにこの時の行動は、PCに向かって「嘘つきやん！」と不満をぶつけた） |
| 【適応的思考】
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| 【結果（変化）】
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ストレス体験を整理するときは
①出来事
②感情
の順で書くと書きやすいですよ。
ちなみに感情とは「自分の気持ち」を表す短い一語です。
細かく分けるとたくさんありますが、ここでは大きく4系統に分けてみましょう。
1）怒り系
怒り、苛立ち、嫌悪、激怒など
2）悲しみ系
悲しみ、寂しさ、残念、落ち込みなど
3）恐れ系
恐れ、不安、恐怖、パニックなど
4）恥系
恥、罪悪感、惨めさなど
感情の系で言えばほかにも【喜び系】もありますが、それはストレス反応ではないのでここでは割愛します。
感情に影響を与えるもの
ストレスとは、言い換えれば
⚫︎苦しい感情反応が起こっているとき
とも言えますよね。
今回の私の反応を起こした原因（犯人）は何だったと思いますか？
よくある勘違いは、、、
⚫︎コンサルさんが嘘をついたこと
つまり、その「出来事」が私をストレスに陥れた！！！という認識です。
昔は私もそう信じ切っていましたが、実は違ったんです。
確かによくよく考えると、体験は全く同なのに、反応は人それぞれ、という経験は結構頻繁にあることですよね。
ということは、感情的な反応は出来事だけで起こっているとは言えないわけです。
じゃあ何が違う？
その正体の一つが
・
・
・
＊考え方の癖
だったわけです。
つまり、こんな図式です。
＜昔の私の理解＞
出来事
↓
ストレス（嫌な感情）
＜実際の理解＞
出来事
↓
考え方の癖
↓
ストレス（嫌な感情）
この考え方の癖のことを、今後は
【自動思考】
と呼ぶことにします。
自動思考とは、自分でも気づかないうちにポンっ！と現れては感情に影響を与える考えのことです。何せ自動ですので、自分でも気づけないのがとても厄介です。
自動思考をキャッチする
とはいえ、この「自動思考」が今日の私のイライラの元である以上、それを探索して掴む必要が出てきました。
ということで、上記のコラム表の【認知（自動思考）】欄に埋めるべく探索してみましょう。
以下は自問自答で探索した流れです。
高澤A「そのイライラを感じる直前に、自分の頭をよぎったセリフは何？どんなこころのつぶやきが浮かんでいた？」
↓
高澤B「『マジか！』とか『嘘つきやん！』とかかな」
↓
A「本当に嘘をついていたとして、なぜ相手はそうしたと思ってる？」
↓
B「相手が困ったって、自分さえ良ければいいって思ってるんじゃない？」
↓
A「もし本当にそう思ってるとしたら？」
↓
B「自己中は絶対ダメでしょ！そこ、ちゃんとしなきゃ！」
↓
A「自己中ってどんな意味？」
↓
B「相手が困ろうが苦しもうが、自分だけが得したいって思ってる人のこと」
↓
A「そんな人にはなんて言いたい？」
↓
B「人を苦しめるな！相手の気持ちをちゃんと考えろ！」
↓
A「この種の怒りって今回限定？それとも他の場面でもある？」
↓
B「あ〜、結構あるあるかも。そんな人ってすごく嫌かも」
↓
A「そんな人のこと、どう思ってる？」
↓
B「あー…ダメな奴！と思ってる気がする」
以上、自問自答終わり。
ということで、どうやら私の中には
「人を苦しめてはいけない」
「相手の気持ちを考えるべきだ」
「自分さえ良ければなんて考えている人間はク◯（汗）だ」
あたりの自動思考が音速レベルで浮かんでいたようです。
確かに怒り系の感情をもたらす自動思考には
「べき」
がほとんどのケースで入り込んでいますからね。
自動思考を再検討する
今回のイライラはさほどでもなかったのですが、例えば80％程度の怒りが湧くとエネルギーを結構持っていかれるのでかなりしんどくなります。
なので、感情的に楽になれるよう、この自動思考を書き換えてみましょう。
またもや自問自答してみます。
A「自分を最も怒らせた自動思考はどれ？」
↓
B「相手の気持ちを考えるべき！かな」
↓
A「どの程度強く思ってる？」
↓
B「ほぼ100％！絶対にレベル！」
↓
A「OK。じゃあ
＊絶対に相手の気持ちを考えるべきだ
を書き換えてみよう。まずは、そう思う根拠を教えて」
↓
B「それで社会は成り立ってるでしょ？あと、そうした方が上手くいくし、みんなが少しずつそれやったほうが争いも減るし」
↓
A「他には？そうじゃないといけないという根拠」
↓
B「う〜ん、、、それくらいかな」
↓
A「じゃあ次に反証を考えてみようか。そうでなければならないとは言い切れない根拠は？」
↓
B「まあ、法律で決まってるわけじゃないよね」
↓
A「他には？」
↓
B「それくらいかな」
↓
A「ところで自分はいつも相手の気持ちを考えられてる？」
↓
B「あ〜、できてないこと、そこそこある（汗）」
↓
A「そんなときってどんな理由がある？」
↓
B「自分のことで手一杯とか、急いでるとか、そもそも相手の気持ちに気づけていないとか」
↓
A「確かにそんなときってあるよね」
↓
B「う〜ん、確かにあるねぇ。そっかあ。。。」
ここで気持ちがひと段落。
ということで、自問自答も終了。
適応的な思考を作り出す
今回の私の苛立ちは
「絶対に相手の気持ちを思いやるべき」
という思考が隠れていて、それがいつの間にか発動していたから、という仕組みでした。
ですが、ここまで自問自答を進めてみると、それは流石に極端だなということに気づきます。
最後に、その気づきを使って適応的（自分を助けてくれる）な思考を作り出してみました。
「できることなら相手の気持ちを思いやった方がいいよね。それに越したことはないもん。
でも人はその時々でいろんな事情があるから、そうしたくてもできないこともあるもんだよね。
だったら、悪意がある場合は別だけど、人が人の気持ちを思いやれないときがあったとしても、それができない事情があるんだろうなぁ、、、ってことにしとこう。
自分が人の気持ちを思いやれないときも、責めるのではなく、『そんなときもあるよ。人間だもの』と言ってあげよう」
結果としての感情の変化
自動思考を書き換えたことで50％だったイライラがなくなって、それだけでなく、相手に対する慈悲の気持ちが生まれてきました。
とっても楽ですね♪
ちなみに今回は感情自体が変化しましたが、一般的には感情のバロメータが下がったことをコラム表に書き込みます。
例えば、怒り（50％）だったものが
怒り（20％）みたいに。
「思考を書き換える」の勘違い
自滅的な自動思考をバランスの良い思考に書き換えることで、気持ちは楽になるものです。
ですが、それは「ポジティブシンキング」になろうということではありません。
私たちには考え方の癖がある、ということはお伝えした通りですが、それを言い換えると、物事を特定の側面（下手すると一面）からしか見ることができていない、と言うことができます。
その視点（視野）が多面的になればなるほど気づいていなかった部分に気づけるようになり、その結果私たちの気持ちが楽になっていくわけです。
したがって、ポジティブ思考になろう！
ではなく
いろんな側面に気づける自分になろう！
これが適切な思考を作り出すという意味です。
今日のコラム表
ここまでの全体像をコラム表に書いておきますので、ご興味ある方は参考になさってみてください。
| 【出来事・状況】
コンサルを依頼した企業の事前情報では、今日から専用サイトを使えるという話だったが、実際は12月半ばからしか使えないという連絡が届いた。
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| 【認知（自動思考）】
「人を苦しめてはいけない」 「相手の気持ちを考えるべき（思いやるべき）」（＝ホットな認知：一番影響している自動思考） 「自分さえ良ければなんて考えている人間はク◯だ」
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| 【感情】
イライラ（強度は50％） （ちなみにこの時の行動は、PCに向かって「嘘つきやん！」と不満をぶつけた）
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| 【適応的思考】
「できることなら相手の気持ちを思いやった方がいいよね。それに越したことはないもん。 でも人はその時々でいろんな事情があるから、そうしたくてもできないこともあるもんだよね。 だったら、悪意がある場合は別だけど、人が人の気持ちを思いやれないときがあったとしても、それができない事情があるんだろうなぁ、、、ってことにしとこう。 自分が人の気持ちを思いやれないときも、責めるのではなく、『そんなときもあるよ。人間だもの』と言ってあげよう」
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| 【結果（変化）】
慈悲の気持ち（イライラは0％） |
まとめ
自分を苦しめる自動思考を書き換える流れをお伝えしてみましたが、どんな感想を持たれたでしょうか。
自分を助ける方法にはいろんなやり方がありますので、この方法が正解というわけではありません。
ですが、これも一つの自分助けの方法ですから、自分に合うなあとか、考え方の癖で困っているから役に立ちそうだなぁとか思った方は、チャレンジしてみてもいいかもしれませんね。
今回は流れまで詳しく書きましたが、次回以降は
①自動思考を書き換えるための自問自答
②5コラム全体の記述
のみ掲載してまいります。
ではまた次回！
