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本文をどうぞ！
こんにちは。
子育て感情トレーナーの高澤です。
「ストレスでしんどい！」
「色々やってるけどうまくいかない…」
「何をやれば楽になれる？」
そんなお悩みありませんか？
問題や悩みで行き詰まったとき、
人は自動的に「解決法」を探します。
「頭が痛い！」
↓
頭痛薬 みたいに。
この考え方が定着しているため
心の悩みも同じやり方で解決を試みます。
それでうまくいけばいいのですが、
なかなか思うようにならず。
するとまた
「正しい解決法」
を探しては試し探しては試し、
を繰り返したりするわけです。
解決法ショッピングという方法は
結構選ばれがちではありますが、
実際はあまりうまくいきません。
悩みや問題を解決する上で
＊一番最初に必要で
＊一番大切なことは
↓
↓
↓
★そもそも今どうなってんの？
という現状認識です。
それがわからなければ
適切な対処のしようが ないからです。
頭痛で言えば、
電柱に頭をぶつけて痛い時に
頭痛薬を飲む人はいません。
神経性の頭痛なのに
頭に打撲用の塗り薬を 塗る人もいません。
「どんな対処が適切か？」
は
「現状はどうなっているか？」
によって大きく違ってきます。
ではどうやって
自分の現状を把握すればいいの？
そこで今日お伝えする方法が
★セルフモニタリング
です。
自分の内側で起こっていること
（内的体験と呼びます）を
・
・
・
【1】観察する
【2】書き出す
以上です。
これを順に説明しますね。
【1】自分の内側を観察する
観察する対象は次の4つです。
■認知
これは
・頭の中をよぎったイメージ
・心のつぶやき
・浮かんだ記憶
・自分独自の解釈や思い込み
・信念や価値観
などといった『思考』に関するものを指します。
■感情
これは「頭で思うこと」ではなく
「心で感じる気持ち」です。
たとえば
・嬉しい
・悲しい
・怒り
・怖い
・不安
・恥
・寂しい
・嫌悪
・悔しい
などです。
■身体反応
これは身体で感じる生理的反応や
身体感覚のことです。
たとえば
・呼吸が止まる
・胸に圧を感じる
・肩に力が入る
・手に汗をかく
・胃の辺りが重くなる
などです。
■行動
実際に「したこと」です。
これはわかりやすいと思います。
このように内側で起こっている反応を
観察して気づいていくことが
ストレス対処の基本のきでありつつ
一番大切なことでもあります。
但しこれを頭の中だけで
振り返っておしまい・・・
としてしまうと、その内的体験への
気づきは失われてしまいます。
そこで必要なことが
【2】その体験を書き出す
先の内的体験に加えて、
ストレスの引き金になった
出来事も書き出します。
但しその出来事は事実ベースで
書き出します
練習してみるとわかりますが、
最初のうちはこんな混同が起こります。
●事実と認知（思考）の混同
●認知と感情の混同
●身体反応と感情の混同
特に
＊「認知＝事実」
と混同することが非常に多いです。
それを避けるためにも
ストレスの引き金となった出来事は
＊事実
をベースに書き出します。
せっかくなので
ちょっとここでミニワーク。
これは昨日、私と息子の間で起こった
Switchの持ち出し禁止の約束に関する
小競り合い（汗）の中身です。
何がどれに当てはまるでしょうか？
●約束は守るべきこと
●怒り
●息子は舐めた口調で
「持って行ってもいいやん！」と言った
●約束は守らないかんやろ！と
強い口調で言った
●息が詰まる、顎に力が入る、
肩や首の筋肉が緊張
それでは解答です。
上から順に、、、
・認知
・感情
・？？？
・行動
・身体反応
三番目は？？？
となってますね。
その理由は
↓
息子が「持っていっていいやん！」
と言ったこと自体は
＊事実
です。
但し、
「舐めた口調で」は
事実ではなく私がそう解釈した、
つまり
＊認知
です。
「認知（思考）」と「事実」の混同は
驚くほど人々の内側で頻繁に起こっています。
だからこそ
「認知（思考）」と「事実」
を切り分けることができるように
なるだけでもストレス値は激減します。
さらに、このセルフモニタリングを
つづけていくと、
★メタ認知
というすごい力が身につきます。
メタ認知とは
＊自分の認知についての認知
のことです。
たとえば私が息子に
「なんてわがままだ！」
と思ったとします。
これは「認知」ですよね。
そのとき私は
「あ〜、そうか〜。
私は息子に対して
『なんてわがままだ』って
思ってたんだな〜」
と気づいたとします。
これは自分の認知（思考）を
客観的に認知（思考）で捉えることが
できている状態です。
これが
「自分の認知についての認知」
という意味です。
このメタ認知が育つほどに
1）事実と認知（思考）の切り分けが可能になり
2）自分の認知に客観的に気づけるようになり
3）その結果自分を落ち着かせることが上手になる
さらにそれに付随して
・感情
・身体反応
・行動
をセットで紐づけることができると
より一層セルフコントロール力が増し、
ストレスに負けにくくなっていきます。
さっきの事例を使うとこんな感じです。
「そっかー、息子のあの言動に対して
『舐めてる』『約束は守るべき』
といった思考がよぎってたんだなー。
だから体にいろんな反応も出たし、
怒りという感情も湧いたんだなー。
その結果 強く叱るって行動になったんだなー。
なるほどなー」
ストレスに飲み込まれることなく
適度な距離が取れている感じが
伝わったでしょうか。
セルフモニタリングは
やり始めの時期は難しく感じますが、
自転車と同じで練習を続けていれば
できるようになる“スキル“です。
●セルフモニタリングが上達
↓
●メタ認知も育つ
↓
↓
↓
すると
こんないいことが増えますよ。
＊理性的な判断力アップ
＊感情的な落ち着きアップ
＊仕事の能力アップ
＊他者への寛容さアップ
＊自己肯定感アップ
現状認識できるだけでも
人はグッと落ち着くことができます。
但し、セルフモニタリングとは
自分の内側を正直に見つめる作業ですから、
最初は少ししんどいかもしれません。
でもそこさえ乗り越えてしまえば
どんどん楽になっていきますよ。
ぜひトライしてみてください！
