苦痛を伴うネガティブな感情を招く「考え方の癖」
| 【記事を書いた人】 カウンセリングオフィス トリフォリ 高澤信也 福岡で子育てと生きづらさ克服をお手伝いしています。 公認心理師。 |
私たちには皆
＊考え方の癖
というものがあります。
ある5人が全く同じ状況にあっても
その状況を「どう解釈するか」は
人によってまちまちです。
たとえば
ストレスの真の引き金は出来事ではない
同僚に挨拶したのに返事がなかったという状況に次の5人がいたとします。
そのとき、、、
Aさんは腹を立て
Bさんは落ち込み
Cさんは穏やかで
Dさんは心配し
Eさんは恥を感じました。
全く同じ状況なのに
どうして感情的な反応が違うのか。
その「出来事」と「反応」の間に
＊認知（思考）
というものがあるからです。
認知とは、ものの見方・捉え方、解釈、
意味づけ、イメージ、記憶などといった
頭の中で起こる思考を指します。
その認知が5人とも異なるから
結果としての感情も違うというわけです。
たとえば、、、
Aさんが怒りを感じたのは
「俺のことバカにしやがって！」
Bさんが落ち込みを感じたのは
「私のこと嫌いなんだ」
Cさんが穏やかなのは
「聞こえなかったのかも」
Dさんが心配を感じたのは
「疲れて余裕がないのかな？」
Eさんが恥を感じたのは
「挨拶もしてもらえないダメな私」
などといった認知があったからかもしれません。
こんなふうに
各々の認知（捉え方）が違うと
結果として感じる感情も
違ってくるものなのです。
認知の偏りリスト
私たちを苦しくする認知の癖には
次のようなものがあると言われています。
①全か無か思考（二分法的思考）
物事を「全」か「無」かの二つで捉える考え方
例）「テストで80点しかとれなかった。これじゃ0点と同じだ」
②べき思考
自他に道徳的・倫理的尺度で「～ねばならない」と要求する考え方
例）「絶対に誰からも嫌われてはいけない」
③過剰な一般化
理由が不十分な状態で結論を出す考え方
例）「挨拶したのに返事がなかった。きっと嫌われてるんだ」
④ラベリング（レッテル貼り）
ある部分を全体化して意味づける考え方
例）「あの人は空気が読めない。きっと発達障害だ」
⑤感情的理由づけ
事実やデータではなく感情を根拠とした考え方
例）「私は傷ついた。だからあの人は悪い人に違いない」
⑥結論の飛躍
あるデータから極端な結論を導き出す考え方
例）「ずっとひとりぼっちだった。ということは死ぬまで私はひとりぼっちだ」
どうでしょうか。
あなたにもこういった癖があるでしょうか。
ちなみに上記のほかにも
・メンタルフィルター
・マイナス化思考
・拡大解釈／過小評価
・個人化
といった認知のゆがみがあると言われています。
【おまけ】
認知のゆがみ（考え方の癖）について
詳しく知りたい方は次の書籍をご覧ください。
↓
ストレス反応に対処する
ではこのリストを使って
普段のストレスに対処する流れを
簡単にご紹介いたしますね。
ストレスに気づいたら、、、
①その出来事を具体化して書き出す
例）
・夕食のときに
・リビングで
・子どもの学校のことを夫に相談していたら
・夫が「子育てはお前に任せてるから」と言って自分の部屋に行こうとした。
よく言う5W1Hで書くといいですね。
但しWhy（なぜ）は認知なのでここでは書き込み不要です。
②その時に感じた感情を書き出す
できれば感情の強さも書き出しておく。
例）怒り（80％）
③その感情に影響を受けた行動を書き出す
例）「私にばっかり押し付けないで！」と夫に怒鳴った
④感情の元になった認知を探索して書き出す
例）「もっと協力すべきでしょ！」
「私の苦労を何一つわかっていない！」
「あんたなんか役立たずのダメ夫だ！」
⑤自分の認知が先のリストの何に該当するかチェック
（上の3つは上から順に）
・べき思考
・過度の一般化
・ラベリング（レッテル貼り）
ここまでを全部表に書き出すとこんな感じです。
●出来事・状況
昨日の夕食のとき、リビングで子どもの学校のことを夫に相談したら、夫は「子育てはお前に任せてるから」と言って自分の部屋に行こうとした。
●認知
「もっと協力すべきでしょ！」
「私の苦労を何一つわかっていない！」
「あんたなんか役立たずのダメ夫だ！」
●感情と行動
怒り（80％）
「私にばっかり押し付けないで！」と夫に怒鳴った
今日からできるストレス対処
ここまでをしっかり探索して書き出せると
それだけでストレス反応が和らぎます。
友だちやカウンセラーに嫌だったことを
聞いてもらえると、事態は変わらなくても
気持ちはスッキリしますよね。
それと同じ効果が得られます。
ここまでできたらあとは
＊気持ちが落ち着くこと
＊いい感じを感じること
をたくさんやってみてください。
私がよくやるものはたとえば
・奥さんに話を聞いてもらう
・美味しいご飯を食べる
・好きな歌を聴く
・息子をハグする
・自分に「よくやってる」と声かけ
・暖かい飲み物を飲む
・星空を見上げる
・深呼吸をする
etc.
こういったものを
＊ストレスコーピング
と呼びます。
ストレスコーピング（略称：コーピング）は
自分でストレスを緩和するための対処策のこと。
このコーピングを活かすコツは
＊ちっちゃいものを
＊たくさん
やること。
そのとき
＊なるべくコストがからない
＊副作用がない（少ない）
＊意識して実行する
となお効果が上がりますよ。
まずはここまでを徹底してやると
それだけでも
＊レジリエンス（心の柔軟性）
は増していきます。
つまり生きやすさを増やせるのです。
デメリットとメリット
とはいえどんな策にもデメリットがあるように
今回お伝えしたものにもあります。
それは
・繰り返しの練習が必要なため
・即効性がなく
・変化が体感しにくい
ということ。
その一方でこんなメリットがあります。
・お金が大してかからず（タダのものも多数）
・一つ一つを実行する労力もさほどかからず
・習慣化により定着すれば自動化する
ということ。
一見すると対症療法にように見えますが、
継続して定着を図ることができると
ストレス耐性を底上げしてくれますよ。
とはいえ最初からきっちり
やろうとすると挫折しがちです。
今日の自分にできることから
やってみてはいかがでしょうか。
まとめ
では最後に今回お伝えした
ストレス対処の流れをまとめます。
ストレスに気づいたら、、、
①引き金になった出来事を書き出す
②その時の感情を書き出す（強さも）
③その時の行動を書き出す
④感情につながった認知を探索して書き出す
⑤認知のゆがみリストから当てはまるものを選ぶ
・・・全部を書き終わったら・・・
⑥自分をいい感じにするためのコーピングを実践
以上です。
これである程度の日常のストレスは
緩和することが十分可能です。
その先には
・認知を書き換える
・認知を手放す
・感情にあえて浸って消化する
・ストレスのきっかけとなった問題を解決する
・身体を神経レベルから落ち着かせる
などといったパワフルな技法もあります。
ではありますが、今日ご紹介したものから
始めるだけでも十分効果は得られると思います。
そのパワフルな技法については
また別の機会でご紹介できればと思います。
ではあなたの健闘を祈っています！
