苦痛を伴うネガティブな感情を招く「考え方の癖」 | カウンセリングオフィス トリフォリ
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苦痛を伴うネガティブな感情を招く「考え方の癖」

苦痛を伴うネガティブな感情を招く「考え方の癖」

苦痛を伴うネガティブな感情を招く「考え方の癖」

【記事を書いた人】
カウンセリングオフィス トリフォリ 高澤信也
福岡で子育てと生きづらさ克服をお手伝いしています。
公認心理師。

 

 

私たちには皆

*考え方の癖

というものがあります。

 

 

ある5人が全く同じ状況にあっても

その状況を「どう解釈するか」は

人によってまちまちです。

 

たとえば

 

 

 

ストレスの真の引き金は出来事ではない

同僚に挨拶したのに返事がなかったという状況に次の5人がいたとします。

 

 

そのとき、、、

 

Aさんは腹を立て

Bさんは落ち込み

Cさんは穏やかで

Dさんは心配し

Eさんは恥を感じました。

 

 

全く同じ状況なのに

どうして感情的な反応が違うのか。

 

 

その「出来事」と「反応」の間に

*認知(思考)

というものがあるからです。

 

 

認知とは、ものの見方・捉え方、解釈、

意味づけ、イメージ、記憶などといった

頭の中で起こる思考を指します。

 

 

その認知が5人とも異なるから

結果としての感情も違うというわけです。

 

 

たとえば、、、

 

Aさんが怒りを感じたのは

「俺のことバカにしやがって!」

 

Bさんが落ち込みを感じたのは

「私のこと嫌いなんだ」

 

Cさんが穏やかなのは

「聞こえなかったのかも」

 

Dさんが心配を感じたのは

「疲れて余裕がないのかな?」

 

Eさんが恥を感じたのは

「挨拶もしてもらえないダメな私」

 

などといった認知があったからかもしれません。

 

 

こんなふうに

各々の認知(捉え方)が違うと

結果として感じる感情も

違ってくるものなのです。

 

 

 

認知の偏りリスト

私たちを苦しくする認知の癖には

次のようなものがあると言われています。

 

①全か無か思考(二分法的思考)

物事を「全」か「無」かの二つで捉える考え方

例)「テストで80点しかとれなかった。これじゃ0点と同じだ」

 

②べき思考

自他に道徳的・倫理的尺度で「~ねばならない」と要求する考え方

例)「絶対に誰からも嫌われてはいけない」

 

③過剰な一般化

理由が不十分な状態で結論を出す考え方

例)「挨拶したのに返事がなかった。きっと嫌われてるんだ」

 

④ラベリング(レッテル貼り)

ある部分を全体化して意味づける考え方

例)「あの人は空気が読めない。きっと発達障害だ」

 

⑤感情的理由づけ

事実やデータではなく感情を根拠とした考え方

例)「私は傷ついた。だからあの人は悪い人に違いない」

 

⑥結論の飛躍

あるデータから極端な結論を導き出す考え方

例)「ずっとひとりぼっちだった。ということは死ぬまで私はひとりぼっちだ」

 

 

どうでしょうか。

あなたにもこういった癖があるでしょうか。

 

 

ちなみに上記のほかにも

・メンタルフィルター

・マイナス化思考

・拡大解釈/過小評価

・個人化

といった認知のゆがみがあると言われています。

 

 

【おまけ】

認知のゆがみ(考え方の癖)について

詳しく知りたい方は次の書籍をご覧ください。

『いやな気分よ、さようなら』コンパクト版

 

 

 

ストレス反応に対処する

ではこのリストを使って

普段のストレスに対処する流れを

簡単にご紹介いたしますね。

 

 

ストレスに気づいたら、、、

①その出来事を具体化して書き出す

例)

・夕食のときに

・リビングで

・子どもの学校のことを夫に相談していたら

・夫が「子育てはお前に任せてるから」と言って自分の部屋に行こうとした。

 

よく言う5W1Hで書くといいですね。

但しWhy(なぜ)は認知なのでここでは書き込み不要です。

 

 

②その時に感じた感情を書き出す

できれば感情の強さも書き出しておく。

例)怒り(80%)

 

 

③その感情に影響を受けた行動を書き出す

例)「私にばっかり押し付けないで!」と夫に怒鳴った

 

 

④感情の元になった認知を探索して書き出す

例)「もっと協力すべきでしょ!」

「私の苦労を何一つわかっていない!」

「あんたなんか役立たずのダメ夫だ!」

 

 

⑤自分の認知が先のリストの何に該当するかチェック

(上の3つは上から順に)

・べき思考

・過度の一般化

・ラベリング(レッテル貼り)

 

 

ここまでを全部表に書き出すとこんな感じです。

●出来事・状況

昨日の夕食のとき、リビングで子どもの学校のことを夫に相談したら、夫は「子育てはお前に任せてるから」と言って自分の部屋に行こうとした。

 

●認知

「もっと協力すべきでしょ!」

「私の苦労を何一つわかっていない!」

「あんたなんか役立たずのダメ夫だ!」

 

●感情と行動

怒り(80%)

「私にばっかり押し付けないで!」と夫に怒鳴った

 

 

 

今日からできるストレス対処

ここまでをしっかり探索して書き出せると

それだけでストレス反応が和らぎます。

 

 

友だちやカウンセラーに嫌だったことを

聞いてもらえると、事態は変わらなくても

気持ちはスッキリしますよね。

 

それと同じ効果が得られます。

 

 

ここまでできたらあとは

*気持ちが落ち着くこと

*いい感じを感じること

をたくさんやってみてください。

 

 

私がよくやるものはたとえば

・奥さんに話を聞いてもらう

・美味しいご飯を食べる

・好きな歌を聴く

・息子をハグする

・自分に「よくやってる」と声かけ

・暖かい飲み物を飲む

・星空を見上げる

・深呼吸をする

etc.

 

 

こういったものを

*ストレスコーピング

と呼びます。

 

 

ストレスコーピング(略称:コーピング)は
自分でストレスを緩和するための対処策のこと。

 

 

このコーピングを活かすコツは

*ちっちゃいものを

*たくさん

やること。

 

 

そのとき

*なるべくコストがからない

*副作用がない(少ない)

*意識して実行する

となお効果が上がりますよ。

 

 

まずはここまでを徹底してやると

それだけでも

*レジリエンス(心の柔軟性)

は増していきます。

 

つまり生きやすさを増やせるのです。

 

 

 

デメリットとメリット

とはいえどんな策にもデメリットがあるように

今回お伝えしたものにもあります。

 

それは

・繰り返しの練習が必要なため

・即効性がなく

・変化が体感しにくい

ということ。

 

 

その一方でこんなメリットがあります。

 

・お金が大してかからず(タダのものも多数)

・一つ一つを実行する労力もさほどかからず

・習慣化により定着すれば自動化する

ということ。

 

 

一見すると対症療法にように見えますが、

継続して定着を図ることができると

ストレス耐性を底上げしてくれますよ。

 

 

とはいえ最初からきっちり

やろうとすると挫折しがちです。

 

 

今日の自分にできることから

やってみてはいかがでしょうか。

 

 

 

まとめ

では最後に今回お伝えした

ストレス対処の流れをまとめます。

 

 

ストレスに気づいたら、、、

 

①引き金になった出来事を書き出す

②その時の感情を書き出す(強さも)

③その時の行動を書き出す

④感情につながった認知を探索して書き出す

⑤認知のゆがみリストから当てはまるものを選ぶ

 

・・・全部を書き終わったら・・・

 

⑥自分をいい感じにするためのコーピングを実践

 

以上です。

 

 

これである程度の日常のストレスは

緩和することが十分可能です。

 

 

その先には

・認知を書き換える

・認知を手放す

・感情にあえて浸って消化する

・ストレスのきっかけとなった問題を解決する

・身体を神経レベルから落ち着かせる

などといったパワフルな技法もあります。

 

 

ではありますが、今日ご紹介したものから

始めるだけでも十分効果は得られると思います。

 

 

そのパワフルな技法については

また別の機会でご紹介できればと思います。

 

 

ではあなたの健闘を祈っています!

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