真のアンガーマネジメント。なだめるべき感情は怒りではなく◯◯◯

【記事を書いた人】 カウンセリングオフィス トリフォリ　高澤信也 福岡で子育てと生きづらさ克服をお手伝いしています。 公認心理師。

 

アンガーマネジメントとは

この言葉をご存知でしょうか。

簡単に言えば「怒りの感情の処理」のこと。

 

 

この方法で怒りに苦しまなくなった方がいる一方で、

実践者の方たちからはこんな意見も散見されます。

 

 

「その場はうまくいっても何回もぶり返す」

「うまくいかない自分に逆に腹が立ってしまう」

「対症療法にはなっても本質的に改善しない」

 

 

この方法が奏功しないとき、

そこには明確に理由があります。

 

 

それは、

なだめるべき感情は怒りではない

ということ。

 

 

今回はそれを詳しくお届けします。

 

 

 

 

無愛想な店員さんへの怒り

今朝の私のほやほやの怒り事例です。

 

 

週に1回は訪れるあるお店、

そこはとても静かで居心地が良く、

お店の方も感じよくてお気に入り。

 

 

それが今朝の店員さんは大違い。

 

 

ろくに挨拶もなく、

話してもボソボソ何言ってるか分からず、

顔には「あーめんどくせー」というテロップが

流れてると思えるほどめっちゃ無愛想。

 

 

食事を持ってきたときにも特に言葉もなく、

テーブルにドン！と置いて立ち去った店員さん。

 

 

その店では初と言えるほど

めっちゃイラってなってしまいました(￣▽￣)

 

 

頭の中には吹き荒れる批判の嵐。

「は？その態度なに？」

「さすがに酷すぎん？」

「あんまりやん！店長呼べー！！」

などなど^^;

 

 

店員さんは奥へと去り、

食事を前にしても怒りが収まらない。

 

 

勢い余った私は「お客様の声」シートを手に取り、

コメントという名の反撃文を書き書き。

 

 

それを渡すか渡さないかを

考えている間に消費した時間約10分。

 

 

そこでようやく気づきました。

「ハッ！ヤバい！ぐるぐる思考に飲み込まれてる！」

 

 

ここで必要なことは

⚫︎無愛想な店員さんを変えること

ではなく

◎自分の中の怒りを消化すること

 

 

ここでようやく怒りの発散モードから

消化モードにシフトできました。

 

 

 

 

まず自分を落ち着かせる

脳の仕組み上、怒りに飲み込まれてしまうと

健全な思考（理性）が機能してくれません。

 

 

まずは怒りという感情を鎮める必要があります。

 

 

そこでまず、頭の中でループ上映され続けている

「無愛想な店員さん」イメージを手放すことに

取り組みました。

 

 

①身体の力を抜いて2〜3回大きく深呼吸（ため息も可）

↓

②周りを見渡して目についたものの名前を片っぱしから素早く（心で）声に出す

（例：天井！テーブル！窓！メニュー！花！電気！などなど）

↓

③怒りが少し鎮まってきたら身体の反応を観察する

（呼吸は？筋肉の緊張は？皮膚の温感は？喉や胸の状態は？内臓の感覚は？）

↓

④吸う息でその反応している部分に新鮮な空気を送り込み、吐く息では怒りの感情を外に出すイメージでゆったりと深呼吸を続ける

 

＊注：途中で怒りの元になった相手に意識が持っていかれたら、またゆっくりと体に意識を向け直す

 

 

これでようやく落ち着きが戻ってきました。

 

 

 

 

私を怒らせたものは「べき」

怒りという感情は

相手に対する期待が満たされなかったとき

に湧いてくる感情です。

 

 

したがって怒りの元を探索するには

＊自分は相手に「何を」「どの程度」期待したのか？

を自問自答することが役に立ちます。

 

 

それをやってみた結果は、、、

「店員たるもの、いつも、誰に対しても、どんな時も、もっと顧客に愛想良く振る舞うべき！」

 

 

さらにその「べき」を満たさなかった相手に

「それができないなら店員失格！」

とジャッジまで付け加えていた始末。

 

 

怒りの炎を自分で焚き付けていたようです。

 

 

 

 

相手への期待値を適度にする

自分の期待値がはっきりしたら、

次はそれを見直す段階です。

 

 

ここで大切なことは

＊その期待値は適切か？

という視点。

 

 

店員さんは愛想がいいほうが望ましいですが、

そうでない店員さんも世にはたくさんいるし、

普段は感じが良い店員さんであっても

心の状態次第で無愛想になることもあるもの。

 

 

ということで、期待値を見直してみました。

その結果はこんな感じです。

 

 

「できれば店員さんには愛想良くしてもらいたい。そうしてくれた方が気持ちいい。私は無愛想はやっぱり好きじゃない。

とは言っても、店員さんがそれに応えなければならないという法律はないもんね。応えてくれたらありがたいけどさ。

私は無愛想が嫌い。でもあの店員さんには『愛想良い接客』は難しかった。それだけのことだったんだな」

 

 

ここでようやく

「怒り」という不健康でネガティブな感情が

「残念」という健康でネガティブな感情に

切り替わりました。

 

 

 

 

期待値を見直した後は自己慈悲

怒りは鎮まり、

残念という感情に変わったものの、

まだ少しくすぶっている嫌な感じ。

 

 

そこでそのくすぶりの最終処理に取り組みました。

 

それは

＊怒りや残念さを感じる自分に慈悲を与えること

 

 

そこで人生において最も慈悲的に接してくれた

祖母のことを思い返しました。

 

 

「つらい時にばあちゃんだったらなんて言ってくれるかな？」

と（理想込み込みで）想像してみました。

 

 

優しい顔の祖母を思い浮かべながら、、、

「無愛想は嫌やったね。残念やったね。嫌いなものは嫌いでいいとよ。店員さんに怒りぶつけたかったのをちゃんとがまんしたね。よく頑張ったね。偉かったよ。よしよし」

 

 

「ばーちゃーーーん！！」

と涙ぐむおじさんの私。

 

 

ここまでくると怒り自体がどうでもよくなっていて、

むしろいい感じ。

まさに“癒し“の感覚でした。

 

 

 

 

怒りの処理のまとめ

今回の怒りの処理をまとめるとこんな感じです。

 

①1秒でも早く自分の怒りに気づく

↓

②力を抜いて2〜3回大きな深呼吸orため息をつく

↓

③周りを見渡して目についたものの名前を声に出す

↓

④身体に意識を向けて身体の反応を観察する（その間ゆったりと深い呼吸を続ける。意識が思考に向いたらまた体に戻す）

↓

⑤落ち着いたら自分の期待値に気づいて見直す

↓

⑥最終処理として自分に慈悲を与えてくれる存在をイメージして、その存在から慈悲の言葉をもらっている様子をありありとイメージする

（慈悲の存在は、実在してもしていなくても、人であってもなくてもOK）

 

 

これを続けるほどに

＊怒りの湧きにくさ

が定着してくるのでオススメです。

 

 

 

 

怒りは偽物。本物の感情とは？

ところで人は怒っているとき、

無意識の内に心の奥底では

実は怒りではない感情を感じています。

 

 

それは

「悲しみ」です。

 

 

相手が重要他者であるほど

その悲しみは深くなります。

 

 

・尊重してもらえない悲しみ

・守ってもらえない悲しみ

・理解してもらえない悲しみ

・絆を結んでもらえない悲しみ

 

 

しかし悲しみではパワーが出ないので、

私たちはそれを怒りにすり替えるのです。

 

 

その怒りを使って、

尊重、保護、理解、絆…

を相手から引き出そうとします。

 

 

しかしこの怒りは悲しみを隠すための偽物。

 

 

使えば使うほど

それは敵意や攻撃として伝わり、

引き寄せたいものを遠ざける一方です。

 

 

今回お伝えした怒りの処理において

最終段階で慈悲が必要な理由がここにあります。

 

 

必要なことは偽物の怒りの奥にある

◎本物の悲しみを癒すこと

 

 

だからこそ悲しみを癒す

＊慈悲の言葉

が欠かせないのです。

 

 

 

 

真のアンガーマネジメントとは

今回の記事はいかがだったでしょうか。

 

怒りの多くは偽物の感情で、

本物の多くは悲しみでした。

 

 

だからこそ怒りの処理の後には

悲しみの処理が欠かせないことも

お伝えしました。

 

 

そしてそれに資するものが

＊慈悲

 

 

ここに辿り着いてようやく

＊真のアンガーマネジメント

が果たされるのだと思っています。

 

 

怒りを感じることが多い方ほど

心臓や血管に無用な負荷を与えることは

多くの方がご存知かと思います。

（かつての私は完全のこれでした）

 

 

一度きりの人生において

心も身体も穏やかに過ごすためにも、

怒りのセルフケアの大切さを痛感する日々です。