考え方の癖を見直す：今日のストレス「電車並びの割り込みにイライラ」

【記事を書いた人】 カウンセリングオフィス トリフォリ　高澤信也 福岡で子育てと生きづらさ克服をお手伝いしています。公認心理師。

 

---

 

おはようございます。カウンセリングオフィストリフォリの高澤です。

 

昨日、今日とさしたるストレス体験がなかったので、今回は以前のストレス体験を書いてみました。

 

ストレスの引き金と感情

まずはストレスの引き金を引いた出来事と、その時の感情（その強さ）です。

 

【出来事】

電車で順番待ちをしていたら後から来た学生に横入りされた。

 

【感情】

怒り（70％）

 

 

 

認知（自動思考）の探索

続いて怒りという感情につながった認知を探索してみたところ、こういったのが出て来ました。

 

【認知（自動思考）】

「横入りするな！」

「ちゃんと順番守れ！」

↓

これをもう少しだけ深掘りしたらこんなのも見つかりました。

①「馬鹿にされた！」

②「悪意で嫌がらせされた！」

 

さらにこれをどれくらい信じているか確信度も自問自答したところ、、、

①の確信度＝50％

②の確信度＝75％

でした。

 

つまり今回のストレス体験は、横入りされたことに怒ったというより、その行為に

⚫︎馬鹿にされた

⚫︎悪意で嫌がらせされた

という意味づけをしていたため怒りが湧いた、、、ということでした。

 

この2つのどちらがより怒りにつながった＜ホットな認知＞だったかを自問自答した結果、より反応したのは②の「悪意で嫌がらせ」でした。

 

探してみないと気づかないものですね。

 

 

 

適応的認知を作り出す

では今回も自問自答でこの認知（自動思考）をバランスよく見直してみましょう。

 

高澤A「どうして悪意で嫌がらせされたって思ったの？思うだけ出してみて」

↓

高澤B「並んでいる自分と目が合った（存在に気づいていた）し、嘲笑みたいにヘラヘラしてたし、降りてくる人より先に電車に乗り込んだし」

↓

A「じゃあもし悪意による嫌がらせとは言えないとしたらどんな理由があると思う？

↓

B「別にこっちのこと見向きもしなくなったし、何かを言われたわけでもないし、その後に嫌な態度取られたわけでもないし」

↓

A「なるほど。あともうちょっと考えてみようか。ちょっと質問ね。自分は横入りしたことある？」

↓

B「…うん、、、あるね」

↓

A「その時は何か理由あってのこと？」

↓

B「とにかく腰が痛くて早く座りたかったのよ。だからやむを得ず(( _ _ ))」

↓

A「なるほどね。他にもある？」

↓

B「ああ、そういえば、一緒にいた同僚が電車で話したいことがあるって言ってから、焦って席を取るために横入りしたこともあったかな」

↓

A「そんな時もあったんだね。じゃあさ、ここまでの話をまとめてみて。今回のことをどう捉えたら、自分は楽になれる？」

 

ここまでの自問自答を通じて作り出した適応的（自助的）認知は、、、

 

 

 

新しい考えと感情の変化

では全部を5つのコラムに分けて書いてみますね。

 

【出来事】

電車で順番待ちをしていたら後から来た学生に横入りされた。

 

【認知（自動思考）】

「馬鹿にされた！」

「悪意で嫌がらせされた！」←ホットな認知

 

【感情】

怒り（70％）

 

【適応的思考】

彼が横入りしたのはわざとかもしれないし、あの駅は全体的に並ぶ線が引いてないから「並ぶ」っていう概念がなかったかもしれないし、もしかしたら急いでいたのかもしれないし。

横入り自体は嫌だけど、自分には落ち度がなかったんだから、まあ今回は大人になって大目に見ておくことにしとこう。

 

【新しい感情】

怒り（25％）

 

 

 

まとめ

かなり前の出来事なので、リアルにお伝えできたかどうか怪しいところですが、その点はご容赦ください。

 

ところで、適応的思考に「正しいもの」があるわけではありません。

 

苦しい感情が軽くなったり、ネガティブだけど苦しくない感情に入れ替わったりすればOKです。（例：激怒→残念）

 

普段のストレス体験を観察してコラム表をつけていくと、段々と自分の考え方や感じ方の癖がわかってくるものです。

 

その癖の中から特に自分を苦しくしているものを選らんで対処していくと、徐々に、でも着実に日常のストレスには苦しめられなくなっていきますよ。

 

セルフケアによってどうぞご自分を慈しんであげてくださいね。