こんにちは。トリフォリの高澤です。
今日のテーマは支援機関を使わなくてもできるACの生きづらさを軽くする方法です。
私も以前は生きづらさ全開の人生であっぷあっぷでした。それがアダルトチルドレンという言葉に出会い、自分のこれまでの生きづらさの謎が解け、希望の光が見えたとき、ようやく救われた気持ちがしたことを覚えています。
しかしそれがどうしたら楽になるのかがわからない。いろいろ調べたけどよくわからない。なんでだよ！とイライラが募る日々。
自力で無理ならセラピーとかカウンセリングとかいった「怪しい（汗）もの」を使わないといけないんだろうか…。えー、それ、やだな。。。
当時の私はこんな感じでございました(￣▽￣)
支援者の自分が言うのもなんですが、そんなもの（すみません）を使う前に自分で自分を助けてあげるためにできることはたくさんあるんですよね。むしろそれこそが大切なセルフケアだったりします。
そこで今回は「自分でできるセルフケア」をお伝えします。
子ども時代の逆境体験
では早速セルフケアのご紹介を！
と行きたいところですが、ここでちょっとだけ生きづらくなった仕組みをお伝えします。結構大切なお話なのでよかったらお付き合いくださいませ。
毒親、機能不全家族で育ったと自認している方がACですから、子ども時代にはそれなりの逆境体験があると思います。
たとえば暴力、暴言、人格否定、支配、濫用、ケアの怠慢、条件付きの肯定、言葉と行動の不一致（一貫性のなさ）。
他にも親が脆弱、親が自分のことで手一杯、親の不仲、絶えない争い、過保護・過干渉。
体験の種類がなんであれ、子どもがそこで「安心安全」を感じられなかったら、それは子どもにとっては逆境体験。それ相応の影響が出ても不思議ではありません。
逆境体験の影響
安心安全がほどほどに満たされない環境で育つ子どもに及ぶ最たる影響は、「心の平安」「心地よさ」「穏やかさ」を司る神経システムの発達が阻害されること。
ここの発達が阻害されてしまうと、感情や身体反応をうまく制御できず、自分をなだめてあげることができません。心理的、精神的、身体的に苦しい状態に度々さらされることになります。
そのままではストレスにやられっぱなし状態。それだけでもしんどいのに、度重なるストレス反応はさらに免疫系、内分泌系へもダメージを与え、様々な身体症状が現れることも少なくないのです。
解決努力が招く悪循環
こんな状態で生きていくのはあまりにも苦しいですから、ここから脱却するために人は様々な解決努力を試みたくなるものですね。
多くは自分の性格（考え方や行動の仕方）を変えようと試みます。
もっと強くならなきゃ、もっと優しくならなきゃ、もっとできる人間にならなきゃ、嫌われない自分にならなきゃ、批判されない人間にならなきゃ。もっと、もっと、もっと。
しかしこれが総じてうまく行きません。むしろ苦しさを増すことが大半です。
なぜならどの頑張りも今の自分を「良くない」と見なしているところからスタートしているからです。今の自分では「ダメ」だから「良い」方向に持って行かなきゃ！という流れだからです。
生きやすさとは心の穏やかさのこと。
目指すべき目的地は「自分のお尻を叩いて理想の自分に仕立て上げる」ではありません。そっちには「心地よさ」は待っていませんもの。
目指すべきは、今、ここに存在している自分の心と身体が「心地よい♪」と感じられる状態を作ってあげることです。
セラピーやカウンセリングを使うその前に
お待たせしました。
ここでようやく誰にもできる自分助けをお伝えします。
アメリカの国の機関であるCDC（アメリカ疾病予防管理センター）がおこなったACE研究というものをご存知でしょうか。
幼少期の逆境体験が人生の長きにわたってどのような負の影響を及ぼすのか、そこから回復するためには何が必要か、といったことを明らかにするためにおこなわれた大規模な研究です。しかもそこには脳科学の知見が大きく反映されています。
ACE研究に取り組んだある医師は、幼少期の逆境体験で受けたダメージから回復する上で欠かせないセルフケアは次の6つである述べています。
①睡眠（生活リズム）
②栄養
③運動
④精神衛生
⑤安全な関係性
⑥マインドフルネス
ここに挙げられたものはぱっと見「普通」「知ってる」ものがほとんどです。
ですがしっかりやっているかというと意外と後回しにされがちなものではないかと思います。
この一見「普通」で「当たり前」のセルフケアが、発達が阻害された神経システムを修復してくれたり、ストレスにやられっぱなしになることを防いでくれる「心の柔軟性（レジリエンス）」を育ててくれたりしてくれるなんてこと、以前の私は「聞いてないよーー！」状態で全く知りませんでした。
ありがたいことにそれをACE研究が専門的見地から明らかにしてくれたわけです。
さらにありがたいことに、提示されているものはどれも専門的な援助がなくても自分でできるものばかり。コストもほとんどかかりません。しかも取り組めば効果絶大。なんてありがたいことかと手を合わせずにはいられません(^人^)
セルフケアのポイント
先の6つのうちの①〜③はわかりやすいかと思いますが、④以降はわかりにくいところもあるかと思いますのでちょっとだけ補足します。
④精神衛生
ストレス対処、メンタルヘルスの維持・向上あたりはもちろんですが、環境の衛生面を整えること、身体的な衛生面を整えることなども精神衛生に影響しますから、支援の場ではそれも含めて衛生面を整えることをお勧めしています。
⑤安全な関係性
これは身体的にも心理的にも傷つけられない関係を指します。だからといって過保護・甘やかしの関係ではありません。自立心を損なうという意味では安全ではないからです。
自分の身体、精神、尊厳を大切にしてくれるつながりがあれば、それだけで生きづらさは大きく改善します。
⑥マインドフルネス
反対語はマインドレス。頭の中が考え、言葉、イメージなどといった「頭の中のつぶやき」に占められてしまって頭の中が発熱したようなしんどい状態です。
マインドフルネスはそれとは対極の状態で、「今、ここ」に注意が向いていて、頭の中の騒々しさから解き放たれた穏やかな状態です。
YouTube、書籍、ネットなどにたくさんの練習法の情報がありますので、有用なものを活用してみてはいかがでしょうか。（但し中には不確定情報もありますので、情報源だけは吟味してくださいね）
最後に
今回お伝えした6つのセルフケアこそ
「たかが◯◯。されど◯◯！」
の代表例だと思います。
たかがそれしきと思われるかもしれませんが、ものは試しにセルフケアの実験としてやってみてはいかがでしょうか。たとえわずか1ミリでも心地よさが増えれば儲け物！くらいの感じで。
ではでは健闘を祈ります！
