生きづらさをちょっとなだめてくれる小ワザ集｜毒親卒業ブログ

こんにちは。アダルトチャイルド支援の高澤です。

このブログでも度々触れていますが、

〔当事者の生きづらさ＝子ども時代の機能不全家族で受けた影響の残渣〕

という前提で支援をおこなっています。

特に次の3つを中核的な影響と捉えています。

①安全感が脅かされている

②つながりに対する安心感が脅かされている

③自己肯定感（内的安定）が脅かされている

安全も、つながりも、自己肯定も、いずれも人が生きていく上で欠かせない大切なニーズです。

「新しいスマホがほしい！」などといった欲求とは訳が違うものなのです。

大切なニーズを脅かされたとき

こういったニーズを欠いたとき、人はそれを“渇望”します。

子ども時代なら尚更です。

安全感が脅かされた人は、、、

人から攻撃されることを恐れ、

「危険や脅威の排除」を最優先しているかもしれません。

つながりの安心感を脅かされた人は、、、

人から嫌悪されることを恐れ、

「見捨てられないこと」に躍起になっているかもしれません。

自己肯定感が脅かされた人は、、、

人から批判されることを恐れ、

「恥の回避」が行動の目的になっているかもしれません。

どれをとっても人生を生きづらくする影響ばかりです。

安全第一

先の3つとも大切ですが、まず何より大事なのは安全感。

「ここは安全だ」という感覚なしには、人は落ち着いて何かに取り組むことができません。

目の前にすごいご馳走があったとしても、そこが危険な場であれば人は食欲すらわかないものです。

安全が脅かされた状態とは、言わば身体に“怖い”が刻み込まれた状態。

周りが「考えすぎ」とか「気にするな」と言ったところでどうにもなりませんし、考え方の癖を変えるといった対処ではなかなか太刀打ちできません。

そこで今日は“怖い”が刻まれた身体に「安全感」を少しずつインストールしていく方法をお伝えします。

即効性は見込めませんが、地道にやっていけば結構なパワーを発揮してくれると思います。

安全感を取り戻すスージング

スージングとは「なだめる」という意味です。

一番わかりやすい例は、大越で泣いている赤ちゃんをなだめるおかあさん。

抱き上げて、心地よいリズムで揺らして、やさしい眼差しを向けて、穏やかな声で「よしよし」と言ってあげるにつれて、赤ちゃんは穏やかになっていきます。

私たちが「怖い！」と感じているときも大声で鳴いている赤ちゃんと同じ状態。

叱りつけてもそっぽ向いても赤ちゃんは泣き止んでくれないのと同じで、私たちが自分に厳しく接しても自分の心は穏やかにはなってくれません。

大切なことは自分に温かく接してなだめてあげることです。

このなだめる行為のことを「スージング」と言います。

スージングの目的はたった一つ。それは

＊心の平安

ここでは小さいけれど、スージングに役立つものをいくつかお伝えします。

安全感のインストール

「怖い」ときの身体の反応は、身体のあちこちの筋肉が緊張したり、呼吸は浅くなるか止まり、肌感覚がゾッとなったり、頭が真っ白になったり、心臓がドキドキしたり、胃のあたりが重くなったり、、、しています。

この反応が私たちに「怖い」という感覚を感じさせています。

であれば、この反対に身体が「安全！」と感じているときの状態を少しずつ作り出すことができれば、この「怖い」という感覚を緩める助けになることでしょう。

そのためには

①筋肉の緊張、内臓の強張り、呼吸の浅さ（あるいは一時停止）に気づく

②気づいたら力を抜いて緊張を緩める

③自分が”心地よさ”を感じるリズムの呼吸（※）をする

（※　コンパッションフォーカストセラピーという心理療法に「スージングリズムブリージング」という呼吸法があります。私はそれを参考にしています）

これは下で紹介する対症療法的な方法とは異なり、心の平安を司る神経システム（別名「安心システム」）に直接アクセスしていますので、続けるほどに地味ながらも＜穏やかな心＞が育っていきます。

言ってみれば自分の中に「動揺をなだめてくれるおかあさん」を育てるようなものですね。

但しここにも注意点があります。

身体を固めて生き延びてきた方が下準備なく自分の身体に意識を向けると、場合によっては苦しみが増すことがあります。

そんなときはシンプルに「小さい心地よさ」を感じることから始めるほうが安全です。

その先で「感じる」ことへの恐れを和らげるようになった段階で、徐々に身体にフォーカスが当てられるようになっていけば十分ではないかと思います。。

五感を活用する

ところでスージングには五感の活用が効果的と言われています。

五感とは

・視覚

・嗅覚

・聴覚

・触覚

・味覚

五感を活用できるほどに「今、ここ」にとどまりやすくなります。

「今、ここ」にとどまれるようになるほどに

・過ぎ去った過去への罪悪感・恥・恨み

・まだ訪れていない未来への憂い・恐れ

・思い通りにならない自他への怒り

といった苦から解放されやすくなります。

視覚にアプローチ

スージングの目的は「心の平安」ですから、心がゆったり穏やかになるものを観るといいですね。余談ですが私は星空、キラキラ太陽、夜空の月、夕凪の海などを観ると心穏やかになります。あなたには何が役立つでしょうか。

注）たとえば好きなアーティストの動画を観ると「楽しい！嬉しい！」は感じられますが、これは神経の覚醒も招きます。したがってこれはスージングというよりはストレスコーピング（対処）に位置づけられます。

嗅覚にアプローチ

あなたにとって「心の平安」につながる香りは何でしょうか。いい感じになるアロマなどがあると活用しやすいと思います。以前ある方にラベンダーのアロマが効果的と教えてもらいましたが私には合いませんでした。個人差ありですね。ポイントは”自分が“いい感じになる香り、です。

聴覚にアプローチ

心がゆったり穏やかになる音は何でしょうか。ここもポイントは興奮系ではなく、落ち着き系の音がスージングに役立ちます。私は川のせせらぎ、波の音、柔らかいピアノの調べなどを聴くのが好きです。

（今年の春に私の心臓手術を知った卒業生（ピアニスト）から応援のピアノ演奏を送ってもらいました。まさにスージング。とても有り難かったです）

触覚にアプローチ

女性のクライエントさんなどはもふもふ系の小さなぬいぐるみなどを持っていたりします。私も自宅にニ◯リのもちもちクッションを置いていまして、以前はこれを抱っこしながら呼吸法をやっていました。柔らかさ、温かさあたりがポイントだと思います。これってたぶん「おかあさんの抱っこ」なんでしょうね。

味覚にアプローチ

口や舌に触れるもので心の落ち着きをもたらしてくれるものがあるでしょうか。チョコレート、コーヒーなどはよく聞きますね。いずれも効果を感じやすいですが、過剰摂取に要注意です。チョコレートなどの甘味は不安傾向を強めますし、コーヒーなどのカフェインは神経を覚醒させますから、スージングとして使うには一工夫いる気がしています。