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「なぜ私の生きづらさは解消しない?」:セルフケア(コーピング)がうまくいかない理由

「なぜ私の生きづらさは解消しない?」:セルフケア(コーピング)がうまくいかない理由

「なぜ私の生きづらさは解消しない?」:セルフケア(コーピング)がうまくいかない理由


【記事を書いた人】

カウンセリングオフィス トリフォリ 高澤信也

福岡で子育てと生きづらさ克服をお手伝いしています。公認心理師。

 

こんにちは。高澤です。

 

 

今回は

*生きづらさの解決への取り組みがうまくいかない理由

および

*最初に取り組むと役に立つこと

をお伝えします。

 

 

 

解決努力がうまくいかないとき

自分がACだと自認して相談に来られる方の大半は、すでに何かしらの自分助けに取り組んでいます。

 

 

中にはセミプロレベルの方もいらっしゃいます。

 

 

にもかかわらず、なかなかうまくいかない。

生きづらさが和らがない。

しんどさがなくなってくれない。

 

 

頑張っても効果を得られないとつらいですよね。

 

 

ではそんなときは、「役に立つ方法」が足りていないのか、、、というと、たいていはそうではありません。

 

 

たいていそんなときは

自分のしんどさ

それに見合った方法

ズレがある

 

 

たとえば腹痛で苦しんでいるときに、非常に効果の高い頭痛薬を飲んで治るかというと、そんなことはないですよね。そのときに必要なものは「お腹の痛みに効く薬」なはずですから。

 

 

身体の傷や痛みであれば認識しやすくても、心となるととたん認識するのが難しくなるのが人の常。

 

 

でもだからといって漠然と…

「とにかく生きづらい」

「だからすぐにでも生きやすくなりたい」

…では「何を」「どのように」すればいいかの見当がつきません。

 

 

病院に行って「なんとなくしんどいんです」と訴えても、お医者さんには治療のしようがないのと同じです。

 

 

 

生きやすさへの最初の一歩

「生きづらさの克服」あるいは「生きやすさの獲得」という解決への道筋をつけるためにはまず、、、

 

*自分が「生きづらい」と感じているとき、自分の内側では何がどうなっているの?

 

を知る必要があります。

 

 

ということで、今回はストレス体験を具体的にする方法をお伝えします。

 

 

最初に、最近で強いストレスと感じたことを思い返してみてください。それを次の順番で整理してみましょう。

 

①ストレスの引き金となった出来事

そのとき何が起こったか?

・いつ

・どこで

・誰が

・何をした(言った)か

 

②感情

そのときどんな気持ちになったか?

感情とは

・怒り

・不安

・悲しみ

・恥

・抑うつ

・恐怖

・無力感

・罪悪感

・喜び

・感謝

など

 

③身体反応

そのとき身体にはどんな反応が出たか?

・筋肉の緊張

・発汗

・呼吸の乱れ

・内臓の違和感

・皮膚感覚の変化

など

 

④行動

そのときどんな行動(反応)をしたか?

・たとえば怒りなら「睨みつけた」(あるいは心の中で「文句を言った」)

・たとえば恥なら「その場でうずくまった」)

 

⑤認知(思考)

感情の直前に頭をよぎった心のつぶやきやイメージはどんなものだったか?

・たとえば怒りなら「私は悪くない!」

・たとえば恥なら「なんてダメな私」

 

 

振り返る内容は以上ですが、ストレス体験を振り返ること自体が不快だからと、私たちは多くの場合「思い出さないように」「考えないように」としがちです。

 

 

しかしその対処では自分のストレス体験を整理できません。つまり「スッキリ」ならないんです。

 

 

最初は不快でも、ストレス体験を振り返って書き出すことを続けていると、結構それだけでスッキリなるものですよ。

 

 

ストレス体験の振り返り、自分の中で起こっていること(ストレス反応)を観察することを「セルフモニタリング」といいます。

 

 

生きづらいと感じているのであれば、まずは日々のストレス体験のセルフモニタリングをやってみてはいかがでしょうか。

 

 

 

セルフモニタリングの例

先の流れに沿って整理してみるとこんな感じになります。

 

①出来事

2日前に

職場の食堂で

同僚たちがひそひそ話していたとき

 

②感情

怒り

 

③身体反応

胃のあたりが重い

息が詰まる

肩に力が入る

 

④行動

(バレないように)睨みつける

 

⑤認知(思考)

「自分の悪口を言っているに違いない」

「言いたいことあれば直接言えばいいじゃないか!」

 

 

これくらいシンプルでいいので、自分のストレス体験を整理することにセルフモニタリング(書き出すこともセット)で使ってみてはいかがでしょうか。

 

 

 

注意点

ではどんなストレス体験でも振り返っていいかというと、最初のうちはひとりではやらない方がいいものがあります。

 

 

それがトラウマ体験です。

 

 

整理がついていない過去のトラウマ体験を思い返して書き出すことはお勧めしません。

 

 

抑え込んでいたものが急に飛び出してきた場合、対処するのが非常に困難だからです。

 

 

まずは【日常の】ストレス体験から始めてみることをお勧めします。

 

 

ということで今回はここまで。

今日もよき日でありますように(^-^)

 

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